Dr Manuel Oviedo
En este artículo te diré el secreto para hacer tus batidos cetogénicos más sencillos y deliciosos.
Antes de empezar con las recetas, quiero analizar los tipos de leche.
Para hacer estos batidos, podemos utilizar agua, leche de coco o de almendras.
La única manera de saber qué es mejor, es analizando las etiquetas que cada uno trae en la lata.
Hay que tomar en cuenta que:
- 1 gramo de carbohidrato equivale a 4 calorías
- 1 gramo de proteína equivale a 4 calorías
- 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías
Número uno: Batido de leche dorada
Este es un batido muy delicioso y la cúrcuma es la protagonista.
Vas a necesitar:
- 1 taza de leche de coco o de almendras
- ½ cucharadita de vainilla
- 1 cucharada de aceite de coco
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de canela
- Una pizca de sal y jengibre
- El endulzante de tu preferencia
Coloca todo en la licuadora con unos cubos de hielo, una taza de leche de almendras, media cucharadita de cúrcuma, ¼ de cucharada de canela (Ceilán o Saigón, usa la de tu preferencia. Yo voy a usar canela de Ceilán), una pizca de jengibre en polvo, 1 cucharada de aceite de coco (serían 117-126 calorías, unos 13-14 gramos de grasa) y el edulcorante (puede ser Stevia o Splenda).
Tapamos la licuadora, licuamos hasta que quede todo bien mezclado. Luego, servimos nuestro licuado en un vasito y a disfrutarlo.
Este desayuno te aporta por porción:
- 294 calorías
- 15 gramos de carbohidratos
- Tres gramos de proteína
- 395 miligramos de potasio
- 7 gramos de fibra
- Vitamina A
- 6,4 miligramos de vitamina C
- 32 miligramos de calcio
- Y 1,2 miligramos de hierro
Número dos: Batido de matcha con apio y pepino
Desde hace un tiempo, los batidos verde han estado de moda. Luego de investigar, he descubierto el mejor batido verde con matcha que se adapta perfectamente a tu dieta keto y tiene un sabor increíble.
Es perfecto para que te desintoxiques. Te proporciona vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Tiene un gran sabor, no es amargo ni terroso y se prepara en menos de 5 minutos.
Para prepararlo, necesitarás:
- 1 taza de de coco almendra sin azúcar
- 1 cucharada de aceite de coco o de MCT Oil
- 1 pepino pequeño
- 1 cucharadita de polvo de matcha
- 1 tallo de apio
- Medio aguacate
- El edulcorante de tu preferencia
Si te fijaste, no mencioné ninguna fruta alta en carbohidratos ni agregué edulcorantes como azúcar de coco, miel, jarabe de arce o similares.
Te recomendamos que lo endulces con Stevia líquida, que es el más bajo en calorías; sin embargo, usa el que te sea más fácil conseguir.
Lo primero que haremos será cortar un tallo de apio; le quitamos la parte blanca y la punta; lo podemos echar entero en la licuadora, pero yo lo voy a cortar en 3 piezas para no forzarla.
Después, cortamos medio pepino y un aguacate por la mitad.
Agregamos todo lo que cortamos (el pepino, el apio, el medio aguacate) con una cucharadita de matcha y leche, 1 cucharada de aceite de coco y un poco de hielo. Tapamos la licuadora y licuamos.
Este licuado tiene un verde hermoso.
Finalmente, agregamos el licuado al vaso. Puedes agregar un poco de Splenda, si así lo prefieres.
Este batido es muy nutritivo porque tiene una gran cantidad de vitamina K gracias al apio, al aguacate y al pepino, cumpliendo así con el 140% aproximado de la dosis diaria recomendada.
La vitamina K es muy buena para la coagulación de la sangre y la estructura ósea.
El aguacate es uno de los alimentos más recomendados en las dietas cetogénicas, pues tiene 15 gr de grasas por cada 100 gr de fruta. Pero lo importante es que el 70% de esas grasas son insaturadas, específicamente: ácido linoléico y ácido linolénico, capaces de disminuir los niveles en sangre de colesterol malo o LDL e incrementar niveles del colesterol bueno o HDL. Además, tiene un alto contenido en vitamina E, vitamina C y ácido fólico. Es una fuente rica en potasio y aporta muy poco sodio, lo que es ventajoso, puesto que evita la retención de líquidos y es recomendable para personas con hipertensión arterial.
Incluso, hay estudios que revelan que estos ingredientes ayudan a prevenir las cataratas porque evitan la oxidación de las proteínas y los lípidos dentro del cristalino.
Además, el matcha en polvo es alto en antioxidantes, ya que es rico en catequinas, una clase de compuestos vegetales en el té que actúa como antioxidantes naturales.
Número tres: Batido de frambuesa
Este batido es genial para la dieta cetogénica, pues solo te aporta once gramos de carbohidratos por porción, es alto en grasas y lo puedes consumir como desayuno y almuerzo.
Puedes agregarle proteína en polvo, ya que esta le da un sabor increíble.
Muchas personas piensan que consumir pocos carbohidratos y bastantes proteínas le hace bien al organismo, pero en una buena dieta cetogénica, no es así.
Si consumes proteína en exceso, esta se convertirá en glucosa. Este proceso se llama neoglucogénesis. Si mantienes el consumo de los carbohidratos al mínimo, así como el azúcar, pero comes proteínas en exceso, esas proteínas se convierten en glucosa y no puedes entrar en estado de cetosis.
Si comes mucha proteína, saboteas los esfuerzos que haces para mantenerte en cetosis.
Ahora, veamos cómo preparar este delicioso batido de fresas cetogénico.
Vas a necesitar:
- Una taza de leche de coco
- 100 gramos de fresas
- 1/2 cucharada de aceite de coco
- Cinco gotas de Stevia
- Y 1 scoop de proteína en polvo (opcional)
Cortamos las fresas y le quitemos todas las hojas. Yo acostumbro a primero quitarle las hojas y después meterlas a desinfectar.
Si no vas a usar todas las fresas, puedes cortarles el tallo, desinfectarlas y guardarlas en el congelador, dentro de una bolsita Ziploc.
Cortadas todas las fresas, las pasamos a un colador, y las sumergimos en agua con desinfectante.
Para hacer este rico licuado, utilizaremos leche de coco (esta tiene más grasa y carbohidratos que la leche de almendras). Puedes utilizar leche de almendras en lugar de la de coco, En este caso, queremos darle otro sabor a los batidos.
Abrimos la lata de leche de coco, agregamos las fresas, los hielos y la leche de coco, una cucharada de aceite de coco. Este licuado realmente no necesita Splenda, así que lo dejamos a tu gusto.
Cerramos la licuadora y empezamos a batir. Ponemos nuestro batido en un vaso y lo disfrutamos.
Este rico batido te aporta:
- 47 gramos de grasa
- 173 mg de colesterol
- 600 mg de sodio
- 179 mg de potasio
- 11 gramos de carbohidratos
- Cuatro gramos de fibra
- Tres gramos de azúcar
- 29 gramos de proteína
- Vitamina A y C
- Calcio y hierro
Y tú, ¿ya has probado esta receta?
Número cuatro: Batido de mantequilla de almendras con chocolate
El título de este batido te puede hacer pensar que es alto en carbohidratos, pero no es así, es bajo en calorías y, además, delicioso. ¿A quién no le gusta el chocolate?
Tiene polvo de cacao y está endulzado con Splenda.
Si tienes antojo de dulce pero no quieres dejar tu dieta keto, te aconsejamos preparar esta receta, que es compatible con una dieta cetogénica.
En parte es cierto que los batidos de chocolate son ricos en grasas y aumentan de peso, incluso, se asocian con la comida chatarra; pero esto es porque no lo preparan de forma adecuada para que no aporte al organismo calorías en gran cantidad.
Cuando prepares este batido, sentirás un sabor dulce con una densidad cremosa y fría.
Vas a necesitar:
- 2 cucharadas de mantequilla de almendras natural sin azúcar.
- 1 cucharada de chía
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de MCT oil o aceite de coco
- Cubos de hielo
- Edulcorante de tu preferencia
Ahora, pongámonos manos a la obra.
Lo primero que tienes que hacer es agregar hielos, una taza de leche de almendras, las semillas de chía, el cacao en polvo, las dos cucharadas de crema de almendras, una cucharada de MCT Oil o bien aceite de coco, aunque yo prefiero el aceite de coco por el sabor que deja y, finalmente, un sobre de Splenda.
Tú puedes agregarle otros ingredientes, como canela o clavo para cambiar un poco el sabor de este batido. El nuestro es bastante sencillo y delicioso.
Finalmente, licuamos nuestro batido, lo servimos y a disfrutarlo.
Si decides usar mantequilla de maní en lugar de mantequilla de almendras, puedes hacerlo. La mantequilla de maní es buena para las dietas cetogénicas, es baja en carbohidratos; pero debes evitar salirte de la lista de ingredientes.
Te recomendamos que solo busques una mantequilla de maní sin otros agregados, algunas tienen azúcares, miel jarabe de maíz o fructosa añadidos. Mira bien las etiquetas del producto antes de comprarla.
La mantequilla de maní tiene una alta proporción de grasas monoinsaturadas y bajo nivel de colesterol y sodio.
También puedes preparar este batido con mantequilla de almendras o de maní.
Este batido te aporta un valor más espeso, porque las semillas de chía logran ese efecto y te proporcionan fibra, proteínas y ácidos grasos de omega 3.
Debes agregar bastante agua o tomar agua después del batido, porque las semillas de chía pueden absorber mucha agua y tienden a poner muy espeso el batido.
Este batido te aporta:
- 352 Calorías
- 11 gramos de carbohidratos
- 7 gramos de proteínas
- 33 gramos de grasa
- 82 miligramos de colesterol
- 144 miligramos de sodio
- 225 miligramos de potasio
- 5 gramos de fibra
- 2 gramos de azúcar
- Vitamina A, calcio e hierro
Número cinco: Batido de menta con aguacate
El aguacate es bueno para el corazón, ya que contiene grasas monoinsaturadas, además de potasio, incluso, más que las bananas y con menos azúcar.
Una onza de aguacate tiene dos gramos de azúcar y 136 miligramos de potasio.
De seguro, cuando piensas en un batido de aguacate, no se te antoja. Sin embargo, sabe riquísimo.
Para prepararlo, necesitarás:
- Unas cuatro onzas de aguacate, que equivale más o menos a medio aguacate
- 1 taza de leche de almendras (con toda su grasa)
- 1 cucharada de aceite de coco
- 1 taza de espinacas (opcional)
- De 6 a 8 hojas de menta
- Edulcorante al gusto
Empezaremos agregando la taza de espinacas, no hay problema si agregas más o menos, no aportan muchas calorías. Pero sí agregan textura; entre más espinacas agregues, más espeso estará el batido.
Después, agregaremos unas 5 o 6 hojitas de menta, el medio aguacate, la cucharada de aceite de coco, agregamos hielos, cerramos la licuadora y licuamos.
Este batido también tiene un verde hermoso, se siente cremoso y sabe delicioso.
Además, te aporta:
- 23 miligramos de grasa
- 110 miligramos de sodio
- 5 gramos de carbohidratos
- 1 gramo de fibra
- 1 gramo de azúcar
- 1 gramo de proteína
- Vitaminas A, C, calcio y hierro
Número seis: Batido de almendras, canela y café
Este batido es delicioso, ideal para esas mañanas con sueño. Tiene 1 taza de café, que te ayudará a mantenerte activo durante el día.
Los ingredientes son muy sencillos:
- 1 taza de café
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de linaza
- ½ cucharadita de canela
- 2 cucharadas de crema de almendras
- El edulcorante de tu preferencia
Para preparar este exquisito batido, vamos a moler un poco de café, unos 20 gramos, aproximadamente.
Ponemos el café en el molino y empezamos a molerlo.
Ubicamos nuestra cafetera y colocamos en ella lo necesario para preparar el café.
El café tiene muchos beneficios para la salud, te ayuda a sentirte con más energía durante el día y a concentrarte mejor. Contiene nutrientes esenciales como vitamina B2, B3 y B5, además de potasio y magnesio.
El café te ayuda a quemar grasa, aunque sus efectos disminuyen para las personas que lo toman diariamente.
Lista nuestra taza de café, vamos a preparar nuestro delicioso batido.
Agregamos hielo a la licuadora, la taza de café (puedes esperar a que se enfríe el café o bien agregárselo caliente).
Agregamos 1 cucharada de linaza, ½ cucharadita de canela, 2 cucharadas de crema de almendras y 1 cucharada de aceite de coco. Tapamos la licuadora y licuamos hasta que quede una mezcla homogénea. Ahora, servimos en una taza este delicioso café con crema de almendras, y a disfrutar este batido para mantenernos activos durante toda el día.
Cerramos la licuadora y empezamos a batir. Ponemos nuestro batido en un vaso y lo disfrutamos.
Como pudiste ver, ya no tienes que ingerir solo agua para que te mantengas con el cuerpo en cetosis. Puedes saborear los mejores batidos, ya sea que los tomes en el desayuno o en el almuerzo. Son batidos keto que te aportan nutrición balanceada en cada comida.
La manera en la que prepares estos batidos la eliges tú, siempre y cuando mantengas las calorías y carbohidratos controlados.
Se pueden usar nueces, semillas legumbres y frutas, tales como fresas frambuesas, arándanos, moras, aguacate y coco.
Todo queda a tu imaginación.
¿Tienes alguna duda o sugerencia? Haz tu aporte escribiendo en los comentarios y así, entre todos, nos ayud
