Dr Manuel Oviedo
Si tienes antojo de un delicioso merienda cetogénica o bocadillo o snack keto que sepan deliciosos y al mismo tiempo te ayuden a perder peso, aquí te enseñare 5 recetas keto super fáciles de hacer y deliciosas, que cualquiera puede hacer aunque no tengas mucha experiencia en la cocina, algunas de ellas puede que te tome un poco más de 5 minutos pero todas se hacen en poco tiempo.
Receta Número 1. Guacamole con carne seca
Esta es una receta que se prepara en 5 minutos y es nutritiva.
Para realizar el guacamole, necesitaremos:
- 1 a 1/2 tomates
- 30 gr cebolla
- 300 gr aguacate
- Cilantro al gusto
- Jalapeño al gusto
- Sal y Pimienta al gusto
El aguacate contiene un total de 511 calorías, de las cuales 73 gramos son de grasa (85%), 7 gramos son de proteína (6 %) y 11 gramos son de carbohidratos (9%).
Esto sin incluir la carne seca, ya que puedes comer apio, calabacín italiano o pepino para acompañar el aguacate.
Durante esta receta quiero platicarte sobre algunos buenos hábitos que puedes hacer para preparar tu receta.
Uno de los puntos más importantes para empezar una dieta es saber proporcionar bien la comida y la manera más sencilla de hacerlo es con una báscula.
Tener una báscula en casa nos va ayuda a medir y a darnos una idea de cuánto pesan los alimentos.
Empecemos pesando el tomate. Como te puedes dar cuenta, un tomate chico pesa, alrededor de 95 gramos.
100 gramos de tomate son alrededor de 100 calorías, donde el 95% del tomate es agua.
100 gramos de tomate:
- Calorías: 18
- Agua: 95%
- Proteína 0.9 gramos
- Carbohidratos: 3.9 gramos
- Azúcar: 2.6 gramos
- Fibra: 1.2 gramos
- Grasa: 0.2 gramos
Los tomates son altos en fibra y tienen una buena fuente de vitaminas y minerales, entre ellas las vitamina C, K1, B9 y potasio.
Un tomate puede aportar el 28% del total del requerimiento diario de vitamina C.
Yo te recomiendo cortar el tomate en cuadros, esto para que se mezcle bien con el aguacate.
Una vez que terminamos de cortar el tomate, picamos un poquito de cebolla. Ten presente que la cebolla es más alta en carbohidratos, por lo que debemos de moderar su consumo.
Cada 100 gramos de cebolla contiene 9 gramos de carbohidratos, de los cuales 1.7 gramos son fibra y 4.2 gramos son de azúcar, dándonos un total de 7.3 gramos de carbohidratos netos. Tiene 1.1 gramos de proteína y 0.1 gramos de grasa.
Sí, ya sé que son muchos carbohidratos en una porción, pero generalmente en la cocina se usan en cantidades más pequeñas de cebolla, así que no te preocupes tanto por usar un poco de cebolla en tus platillos, se sacrifican el consumo de algunos carbohidratos; no obstante, se tiene el beneficio de que mejora el sazón de la comida.
Yo le voy agregar alrededor de unos 30 gramos para darle sabor al guacamole, aunque unos 10 o 15 gramos son más que suficientes.
Los cortamos finamente para que se distribuyan bien en tu guacamole.
Para darle más sabor al guacamole, picamos muy bien un poquito de cilantro.
El cilantro es una gran fuente de fibra.Contiene calcio, fósforo, potasio, tiamina, niacina, etc. Puede disminuir el colesterol malo e incrementa los niveles bajos de colesterol bueno. Es excelente para el sistema digestivo, promueve funciones del hígado y el movimiento del estómago.
Además, le da un sabor increíble y un bonito color a las comidas.
Ahora, picamos finamente un poquito de chile jalapeño y lo distribuimos por todo el guacamole.
Finalmente, le agregamos el aguacate, que es uno de los alimentos más perfectos de la naturaleza.
El aguacate es nuestro alimento alto en grasa; está cargado de ácidos grasos monoinsaturados, que son muy buenos para el corazón.
El 77% de las calorías del aguacate son grasas; el aguacate está lleno de fibra, ayuda a disminuir el colesterol y los niveles de triglicéridos y está cargado de antioxidantes que protegen tus ojos.
Vamos a pesar el aguacate, en este caso son 200 gramos. Le voy agregar dos aguacates para este guacamole, ve el color, se ve delicioso.
Añadimos sal y limón al gusto.
Finalmente, sacamos la carne seca. Antes de empezar a comer, examinaremos la información nutrimental de esta carne.
Aquí nos dice que el tamaño de la porción es de 15 gramos, y que el paquete tiene 27 porciones. El total por los 15 gramos de carne, son 56 calorías, de los cuales, 10.5 gramos son de proteínas, aproximadamente 42 calorías, y 0 gramos de carbohidratos.
Además de que tiene un muy buen sabor.
Ya no más servimos un poquito de aguacate en un tazón y disfrutamos de este rico aguacate para cualquier hora del día, acompañado de un poco de queso cotija y carne seca.
Receta Número 2. Ensalada caprese keto
Esta ensalada se caracteriza por su sencillez y rico sabor.
Los ingredientes que necesitaremos son:
- 1 tomate
- 150 gramos de Queso mozzarella
- Y unas 6-8 hojas de albahaca
- Aproximadamente 1 onza de queso y una rebanada de tomate, que contienen 100 calorías, de las cuales 2 gramos son de carbohidratos, 6.5 gramos de proteína y 7.5 gramos de grasa.
Esta receta es super fácil de hacer.
Para preparar la ensalada caprese, cortamos el queso mozzarella.
Antes de empezar a cortarlo, vamos a analizar la información nutrimental:
Cada porción tiene 70 Kcal, de las cuales 49 calorías son de grasas (esto es un 70% de grasa) y 21 calorías de proteína (esto es el 30%) y 0 calorías de carbohidratos.
Vamos a cortar varias rodajas de tomate que ayudarán a decorar esta ensalada. .
Ya pesado el queso, hay un total de 127 gramos, que es aproximadamente 4 porciones que podemos compartir con nuestros familiares o amigos.
Ahora cortaremos un tomate en rodajas muy finas, aunque tú puedes escoger el grosor. Ya sabemos que cada tomate tiene un aproximado 90 a 100 gramos.
También juntamos varias hojas de albahaca, las hacemos un rollito y las cortamos.
Ahora, vamos a armar la ensalada. Ponemos un pedacito de queso mozzarella y un tomate, agregamos un poquito de sal, un poquito de vinagre balsámico, un poquito de pimienta y dos o tres cucharaditas de aceite y el albahaca a nuestra ensalada.
Ya está lista esta deliciosa receta.
Receta Número 3. Calabazas o zapallito al horno keto
Esta receta es muy sencilla. Los ingredientes son:
- 1 calabacín o zapallo
- Aceite
- Sal
- Pimienta
En total, esta receta contiene 99 calorías, 2 gr de carbohidratos netos (8% de carbohidratos), 2 gramos de proteína (8 % de proteína) y 9 gramos de grasa (84 % de grasa).
Vamos a cortar las calabacitas en pequeñas rodajas, entre más delgadas mejor, y las colocamos en una charola, procurando distribuirla muy bien.
Mientras cortamos las calabacitas, déjame platicarte algunos de los beneficios: Es muy fácil incorporarla a tu dieta, es una de las verduras más versátiles que existe.
La calabaza es rica en nutrientes y baja en calorías. 220 gramos de calabaza, contienen: 17 calorías, 2 gramos de carbohidratos netos, 1 gr de fibra, 1 gramo de proteína.
Es una verdura alta en antioxidantes; contribuye con la digestión; reduce los niveles de azúcar; podría mejorar la salud del corazón y disminuye los niveles de azúcar en la sangre, ya que es un alimento alto en fibra que ayuda a mantener los niveles bajos de azúcar.
También podría ayudar a mejorar tu visión.
En este momento, le agregamos un poquito de sal, pimienta y aceite.
1 cucharada de aceite contiene 120 calorías de pura grasa, esto es, aproximadamente, 13.6 gramos de grasa.
Llevamos esto al horno por unos 20 o 30 minutos. Aquí hay dos posibilidades: si hiciste los cortes muy delgaditos (con una mandolina), puedes meterlos a un deshidratador y ponerlos a secar. Créeme, son como papitas naturales. En el horno puedes deshidratarlos haciendo cortes muy delgados y dejarlos secar a 200° por una hora.
Mientras que si las haces cocidas, también saben deliciosas gracias a la sal, la pimienta y el aceite.
Tienen la textura de una papa a la francesa, créeme que sabe delicioso.
Receta Número 4. Papas fritas de berenjena
Esta receta en total contiene 257 gramos por porción; 9 gramos de carbohidratos, de los cuales (8% de carbohidratos), 5 gramos son de carbohidratos netos; 4 gramos de fibra, 8 gramos de proteína (14% de proteína), 21 gramos de grasa (78% de grasa).
Para cortar la berenjena, usaremos un pelapapas para quitarle toda la piel morada, y vamos a cortar la berenjena como si fueran una papas fritas (con una berenjena es más que suficiente).
La berenjena se corta casi igual que las papas, solo que se siente diferente; las papas son muchísimo más pesadas.
Vamos a analizar la información nutrimental de la berenjena:
100 gramos de berenjena equivale a 25 calorías, 1 gramo de proteína, 6 gramos de carbohidratos,
0.2 gr de grasa y 1/4 taza de harina de almendras.
La berenjena tiene muchas propiedades, es alta en antioxidantes, ayuda a reducir los problemas cardiacos y a perder peso, ya que es alto en fibra y bajo en carbohidratos.
La fibra disminuye los movimientos del sistema digestivo y promueve la sensación de saciedad, reduciendo la ingesta calórica.
Una vez que estén cortadas todas las berenjenas, vamos a empezar a preparar la mezcla.
Rompemos dos huevos y los empezamos a batir, procurando que quede un líquido homogéneo, queremos que fluya totalmente el huevo a través del globo para batir.
Le agregamos sal y pimienta al huevo al gusto.
Ahorita que terminemos de batir, vamos a preparar un tazón con la harina de almendras y una charola. Te recomiendo ponerle papel aluminio para que no se pegue.
Esta parte es bien sencilla y tardaremos solo 2 minutos, únicamente vamos a pasar la berenjena en el huevo y después a la harina de almendras.
Vamos a analizar un poco la información nutricional de la harina de almendras.
Es normal que queramos sustituir la harina, y en textura y sabor, la harina de almendras es riquísima, el único problema es que es alta en calorías y esta receta tiene un 8% de carbohidratos.
Los Ingredientes para cuatro porciones son:
- 1 berenjena
- 1 taza de harina de almendras
- 1-2 huevos
- 1 cucharada de aceite de coco
Como te puedes dar cuenta, 1 taza es poquita harina, y contiene muchos calorías. Entonces, hay que cuidar la cantidad de harina de almendras que consumimos.
Cuando cocinas con la harina de almendras te vas a dar cuenta de que es un poco complicado manejarla, porque se forman pequeños grumos y es por eso que es mejor hornearla. Necesitas manejarla delicadamente y siempre te aconsejo que te enfoques más en hacer comidas horneadas con la harina de almendras, ya que es cuando en verdad se puede sentir una textura similar a un producto frito.
Cuando metes al horno las papas, la harina se va a secar, y va con una textura durita, esto sabe delicioso.
Ya que preparamos todas las papas, vamos a meter las berenjenas al horno.
Si te quedan poquitos grupos o te quedan totalmente planas, no te preocupes… Es normal que pase esto cuando se usa la harina de almendras.
Si tienes charolas largas, sería mejor usarlas, ya que puedes distribuir mejor la harina de almendras y evitar que se formen tantos grumos, aunque al final, los grumos no saben malos, de hecho se sienten crujientes.
Ya que terminamos de preparar todas las berenjenas y que tienen harina de almendra, preparamos el horno. Lo Precalentamos a 400 °F o 200 °C.
Los tienes que dejar en el horno por unos 20 minutos, aproximadamente, hasta que estén bien crujientes. Es recomendable voltear las papas cada 10 minutos para que agarre un color oscuro y crujiente.
Una vez que estén listas, las puedes guardar en una bolsa y refrigerarlas, y cada vez que se te antojen, volver a calentarlas en el horno. Esta receta está perfecta para usarla como snack, ya que tiene la ventaja de que las puedes meter en el refrigerador y conservarlas para cuando se te antojen.
Receta Número 5. Crema con albahaca
Los ingredientes son para aproximadamente 4 porciones:
- 8 onzas de crema
- 2 cucharaditas de aceite
- 1/ taza de albahaca
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de limón
- Sal y pimienta
- 4 apios para acompañar
La receta en total tiene 230 calorías por porción, de las cuales contiene 4 gramos de carbohidratos netos (7% de carbohidratos), 1 gramo de fibra, 22 gramos de grasas (86% de grasa) y 4 gramos de proteína (7% de proteína).
Lo bonito de esta receta es que puedes jugar con las hierbas. Puedes utilizar cilantro, perejil, espinacas, las que tú quieras. El chiste es buscar y encontrar el sabor que más te guste y que mejor se lleve con tu comida.
Para empezar a hacer esta deliciosa receta, vamos a cortar la albahaca.
Yo tengo la costumbre de primero quitarle todos los tallo y los picarlos en tiras, créeme que cortar la albahaca finamente se vuelve super sencillo.
La albahaca tiene bastantes propiedades. Es una hierba antiinflamatoria y que tal vez puede ayudar a combatir el cáncer, reduce el estrés, los problemas del sueño y hará que te sientas exhausto.
La albahaca contiene vitamina A y C, calcio, zinc y hierro.
Además, puede disminuir el colesterol, protege el estómago y ayuda a desinflamar el cuerpo y el dolor de las articulaciones.
Una vez que hayamos cortado toda la albahaca, debemos agregar el queso crema, pero antes de ponérselo, analizaremos el queso crema.
Por cada 100 gramos, contiene 343 calorías (esto es, aproximadamente, 34 gramos de grasa, 4.1 de carbohidratos, 6 gramos de proteína).
Una cucharada tiene, aproximadamente, 14.5 gramos, lo que se traduce en: 49 calorías, 5 gramos de grasa, 0.6 gramos de carbohidratos, 0.9 gramos de proteína.
Vamos a poner el queso crema en un tazón, si lo acabas de sacar del congelador, va a estar bastante espeso, así que posiblemente tardas un minuto en que se sienta más fluido el queso crema.
Lo primero que le vamos agregar es el albahaca, aquí le puedes poner toda la que tú quieras, no hay ningún problema. Lo batimos bastante hasta que el queso crema se sienta más fluido.
Le puedes agregar otras hierbas como perejil, cilantro o aceitunas, puedes preparar esta crema como a ti se te antoje.
Yo te aconsejo que empieces a jugar con los sabores hasta que llegues a uno que te guste más.
Después de batirla bien, le vamos a agregar 1 cucharada de aceite de oliva y un poquito de pimienta y sal.
Lo seguimos batiendo hasta que quede una mezcla homogénea. Al principio vas a batallar por la crema, pero en unos minutos se empieza a derretir.
Después, agregamos un ajo, bien picadito, lo más fino que puedas.
Ya que terminamos de batir, vamos agregar la crema en un recipiente pequeño y la servimos con unos apios y nos ponemos a disfrutar de esta deliciosa crema de albahaca.
Lo valioso que tienen las dietas keto es que nos brindan muchísimas opciones para comer. Tenemos gran variedad de recetas, platillos, bocadillos, batidos y hasta bombas especiales que son muy ricas y no afectan en absoluto la dieta, como sí lo haría un dulce tradicional.
Espero que estos cinco bocadillos llenen tu dieta keto a partir de hoy.
